Как перестать курить
Многие курильщики понимают, что было бы хорошо стать некурящим человеком, снизить для себя риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, продлить свою жизнь и улучшить самочувствие, но слабо верят, что у них это получится.
Вредная привычка потому настолько хорошо закреплена, что она вписана в рутину нашей жизни, ее легко осуществить, она безотказно приносит удовольствие. Предвкушение этого удовольствия запускает в мозге зависимого от никотина человека выброс дофамина, который вызывает у него сильное желание закурить. И если ничего не изменить в этой рутине и требовать от себя волевого усилия, это лишь вопрос времени, когда ваш мозг начнет с вами торговаться на счет «всего одной сигаретки». Возможно, внутри вас возникнет некоторое сопротивление импульсу закурить, в виде напоминания о своем решении бороться с зависимостью. Но чем дольше вы ведете с собой внутренний диалог между «нужно» и «хочу», тем выше вероятность, что вы не устоите перед этим соблазном.
Торг с самим собой может проходить, например, в виде таких мыслей:
-«сегодня был тяжелый день, мне необходимо расслабиться, начну бросать завтра»;
-«сейчас мне предстоит важное дело, а если я не покурю, буду слишком нервным и раздражительным и не смогу сосредоточиться, завтра будет более спокойный день, поэтому лучше перенесу отказ от курения на завтра»;
-«вот докурю последний блок, все равно уже деньги потрачены, и больше уже сигарет покупать не буду» и т.д.
Эти мысли кажутся логичными, обоснованными, но на самом деле, когда мы ведем такой внутренний диалог, мы не принимаем решение закурить или нет, мы уже сказали себе «да, закурить» и лишь ищем хорошее оправдание своему решению. Это решение принимает не сознательная, высокоразвитая часть нашего мозга (которая имеет понятие о долгосрочных последствиях курения), а наша лимбическая система — эволюционно более древняя часть мозга, которая тысячелетиями закрепляла ощущением удовольствия важное для выживания человека поведение. Никотин, также как и другие психоактивные вещества, является сверхстимулом, на который наша лимбическая система реагирует огромным выбросом дофамина. Познакомившись с таким сверхстимулом, наша лимбическая система всегда будет предпочитать его, управляя нашим поведением в обход собственных сознательных решений.
Поэтому, чтобы избавиться от вредной привычки необходимо специально организовать препятствия для ее осуществления.
Постарайтесь создать в своей жизни условия, в которых для вас закурить станет неудобно, сложно, труднодоступно. Оградите себя от соблазна закурить. Такой соблазн создает само наличие у вас сигарет и зажигалки, удобство приобретения сигарет, нахождение рядом с курящими людьми, стресс, а также типичные ситуации, в которых вы курите. Понаблюдайте за своими привычками в обычные дни. В каких ситуациях вы обычно закуриваете, с кем, когда, где, после чего или перед чем. Подумайте, что можно поменять в вашем обычном дне, чтобы не сталкиваться с этими соблазнами.
Например, обычно вы закуриваете первую сигарету утром на балконе перед завтраком. Чтобы осложнить выполнение этого ритуала можно с вечера закрыть себе доступ на балкон, поставив на проходе что-то громоздкое и убрав пачку сигарет высоко на шкаф, а зажигалку оставив в том месте, в которое вы никогда ее не кладете, чтобы утром у вас ушло какое-то время на ее поиски. Тогда, понимая, сколько действий вам нужно будет сделать, чтобы покурить, вы можете с большим успехом отказаться от первой утренней сигареты, чтобы просто не опоздать на работу.
Если вы привыкли курить, когда ждете автобус или пока прогреется машина, возьмите с собой яблоко или жевательную резинку, чтобы занять себя в это время другим процессом, ведь курить во время жевания у вас точно не получится.
Если вы ходите на перекур в одно и то же время на работе, попробуйте поставить себе на привычное для перекура время такие задачи, которые не позволяют вам сделать перерыв. Также можно попросить некурящего коллегу придержать у себя ваши курительные принадлежности до конца рабочего дня. В начале борьбы с вредной привычкой внешние ограничители будут вам очень полезны. Договоритесь с коллегами, с которыми вы всегда ходили на перекур, если общение с ними ценно для вас, что теперь вы будете общаться с ними вне места, отведенного для курения, потому что решили бросить. Постарайтесь вообще не ходить мимо этого места, а если это не возможно, то отвлеките свое внимание, например, перед тем как пройти мимо места для курения, позвоните близкому человеку и заговорите с ним по телефону.
На всякий случай подготовьте себя к негативной реакции ваших курящих приятелей — не удивляйтесь, если не встретите одобрения или понимания, а наткнетесь на обесценивание вашей затеи. Так может проявляться защитная реакция людей, которые могут почувствовать себя «хуже» вас из-за того, что вы находите в себе силы бороться с зависимостью, а они нет. Найдите поддержку у других значимых для вас людей (близких друзей, членов семьи, которые будут рады вашему решению бросить курить).
Если вы привыкли покупать сигареты на кассе в супермаркете, откажитесь от похода туда, выбрав сервис доставки продуктов, в котором вы не сможете включить сигареты в покупку.
Запишите те мысли, которыми ваш мозг пытается торговаться с вами. Когда в следующий раз они будут приходить вам в голову, вы легко узнаете их и вспомните, что следование им не в ваших долгосрочных интересах.
Поищите достоверную убедительную информацию о влиянии курения на здоровье человека и продолжительность жизни курильщиков. На протяжении многих десятилетий накоплено достаточно научных исследований такого влияния. Попробуйте оценить состояние своего здоровья на данный момент. В этом вам помогут медицинские обследования и консультация у врача, а также наблюдение за своим самочувствием. Чаще всего о том, чтобы бросить курить, задумываются люди, которые отмечают заметное ухудшение в состоянии своего здоровья. Решите для себя, насколько сильно вы хотите остановить пагубные процессы в своем организме.
Сочетание ваших новых убеждений, вашей мотивации улучшить состояние своего здоровья и организации помех для курения поможет вам достичь успеха в избавлении от никотиновой зависимости.
Медицинский психолог ГБУЗ «Тамбовский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики» Зоренко Ольга Владимировна.
